Здоровье и питание: как применять знания нутрициологии в повседневной жизни

Правильное питание наравне с подвижным образом жизни – обязательное условие для сохранения здоровья и счастливого долголетия. Однако выстроить питание не каждому удается – дают о себе знать и пищевые привычки, и отсутствие базовых знаний нутрициологии – хотя бы на уровне понимания характеристик питательной ценности того или иного продукта. В этой статье Академия социальных технологий расскажет о практиках, которые каждому стоит перенять у нутрициологов, чтобы встать на путь здорового образа жизни.

Значение баланса питания и разнообразия в рационе

Употребление в рацион разнообразных продуктов дает множество преимуществ для здоровья, ведь это позволяет получать с питанием необходимые питательные вещества для хорошего самочувствия. Сбалансированная диета, предполагающая широкий ассортимент злаков, овощей и фруктов, мясных, рыбных, молочных и кисломолочных продуктов снижает риск дефицита питательных веществ. Рацион, который не содержит в себе повторяющихся продуктов и блюд, помогает снизить риск развития ряда грозных проблем. Среди них, например, заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, гипертония. Кроме того, такой режим питания полезен для поддержания нормального веса на протяжении длительного времени.

Человек, питающийся разнообразно, решает следующие задачи по поддержанию своего здоровья:

Получение необходимого и оптимального количества микроэлементов: белков, жиров и углеводов, требующихся для поддержания физиологических функций организма. Это означает, что человек будет получать рекомендованную норму питательных веществ: 50 % калорий из углеводов, 20 % – из белков, 30 % – из жиров.
Закрытие потребности в макроэлементах (кальции, железе, меди, марганце и так далее) – организм не испытывает дефицитов, а значит способен нормально функционировать: выстраивать костную ткань, синтезировать белок, регулировать работу желудочно-кишечного тракта и другие физиологические процессы.
Повышение продуктивности и активности – сбалансированная диета, помогает забыть о дефиците энергии и продуктивнее противостоять стрессам.

И, наконец, когда человек не ограничивает себя конкретным набором продуктов, например, гречкой и куриной грудкой, как это рекомендуют некоторые диеты, то следование принципам здорового питания и знакомство с основами нутрициологии становится интересной задачей. Питание для таких людей – приключение, которое ежедневно доставляет удовольствие и пробуждает здоровый азарт. Конечно, это сработает только при соблюдении главного правила – отказе от обработанных и рафинированных пищевых продуктов, сладких напитков, да и сахаросодержащих продуктов в целом.

Вместо этого рацион стоит выстраивать вокруг пищи, богатой белком, а также растительной пищи, нежирных молочных продуктов, растительных масел и орехов. Поэтому, даже решаясь питаться разнообразно, стоит делать осознанный выбор, добавляя продукты и ингредиенты в тележку во время покупок в супермаркете. Даже если завтраки, обеды и ужины не повторяются по составу, слабое качество пищи и превышение рекомендуемой суточной нормы калорий не сработают на благо организма.

Возьмите за правило, чтобы блюда на вашем столе готовились не только из разных продуктов, но и отличались по вкусу, текстуре, внешнему виду, рецептуре и способу приготовления.

Как переосмыслить рацион

Проблема с выстраиванием питания часто появляется из-за того, что люди предпочитают день за днем есть продукты, которые им нравятся, либо то, что знакомо с детства, а новые блюда вызывают отторжение, либо находятся во власти стереотипов. Мол, брокколи – это невкусно, не питательно, да и аппетит этот овощ не утолит. Другой вариант – покупка продуктов в ближайшем к дому магазине, где ассортимент не велик, но доступно то, что можно просто и быстро приготовить – полуфабрикаты и заморозка. Расскажем о некоторых стратегиях, которые помогут наладить режим питания.

Выбирайте сезонные овощи и фрукты, а также изучайте, какие из них произрастают в вашем регионе.
Добавляйте в рацион овощи и фрукты различной цветовой гаммы. Пусть на тарелке будет красный цвет: томаты, красный перец, свекла, гранат, красный лук – эти ингредиенты богаты укрепляющими иммунитет антоцианами и ликопином; желтый и оранжевый: морковь, цитрусовые, ананасы, желтый перец – содержат биофлаваноиды и поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта; зеленый: брокколи, листовой салат, спаржа, авокадо – насыщают организм хлорофиллом, фолиевой кислотой, железом и калием; синий и фиолетовый: чернослив, баклажаны, сливы, черника – сокровищница антиоксидантов, замедляющих старение организма; белый: лук, цветная капуста, кабачок, редис – работают на иммунитет и снижают риски возникновения новообразований.
Попробуйте найти замену привычным и давно известным продуктам. Например, тем, кто привык в качестве гарнира использовать картофель, рекомендуем сделать такое же пюре, но из цветной капусты, или запечь морковь вместе с бататом.
Не спешите включать в черный список нелюбимые продукты, вместо этого поэкспериментируйте со специями. Используйте ароматные травы и приправы, чтобы раскрыть и дополнить вкус таких продуктов. Даже добавление сока лимона к смеси салатных листьев способно изменить вкус такого блюда, сделав его привлекательным для даже самых привередливых людей.
Знакомьтесь с культурами других стран и устраивайте дегустации. Начните изучать кулинарные традиции других стран, чтобы попробовать новые для себя блюда и способы приготовления, а также сочетания продуктов. Заметьте, каждая из крупных мировых кухонь располагает преимуществами. Например, японская традиция славится частым употреблением рыбы и морепродуктов, насыщающих организм жирными кислотами. Индийская кухня богата бобовыми, а также затейливо комбинирует овощи и постные сорта мяса. Кроме того, блюда этой страны поражают палитрой ярких вкусов и ароматов – за счет повсеместного использования специй.

Как начать питаться правильно

Для новичков и тех, кто только открывает для себя мир правильного питания, полезной и сбалансированной еды, переход к новому рациону будет даваться тяжело. Здесь на помощь и приходят профессиональные нутрициологи и эксперты по здоровому питанию, которые помогут выявить деструктивные варианты пищевого поведения и вредные привычки. Кроме того, такие эксперты составляют для клиентов рационы. Учитываются индивидуальные потребности, а также пол и возраст, сфера деятельности, стиль жизни и стоящие задачи. И главное – нутрициологи выступают в качестве наставников, помогая придерживаться нового рациона и не допускать срывов: ночных походов к холодильнику, перекусов в ресторанах быстрого питания, а также эмоционального переедания.

Дневник питания – в помощь новичкам

Привычка записывать в дневник информацию о съеденных за день продуктах и блюдах – крайне полезный инструмент для тех, кто решительно настроен изменить стиль питания. Благодаря ведению дневника удастся отследить пищевые привычки и схемы питания, а также определить, какие продукты попадают на тарелку чаще других, а что – игнорируется.

Работа с этими записями и их анализ поможет скорректировать поведение и достигнуть желаемых результатов. Чтобы дневник принес пользу, вносите в него следующие сведения:

Что было съедено – предстоит перечислить все, начиная с продуктов питания, заканчивая напитками, соусами и приправами.
Объем порций – если возможно, взвесьте порцию на кухонных весах, указывая вес в граммах, если это недоступно – в чашках, ложках или других понятных объемах.
Время приема пищи – конечно, внимание здесь уделяется ночным или слишком частым перекусам.

Кроме того, делитесь с дневником информацией о самочувствии до и после приема пищи, а также сведениями о том, где и с кем происходит трапеза. Людям, страдающим расстройством пищевого поведения, также рекомендуется отмечать собственное эмоциональное состояние во время еды – счастье, грусть, радость или беспокойство.